허리디스크 예방에 좋은 운동

안녕하세요.다양한 상식과 건강 정보를 알려드리

"상식백과"입니다.

허리디스크는 발생하면 생활하기가 매우 어럽습니다.

일어날 수 없다는 점과 그 고통은 말로 할 수 없죠.

만성 허리디스크로 고생하는 분들이라면

허리디스크에 좋은 운동 꾸준히

해주시는게 좋습니다.

잘못된 정보로 운동을 하게되면

오히려 허리에 무리를 줘 디스크 증상이

심각해질수 습니다.

허리디스크는 척추의 뼈와 뼈 사이에 있고,

쿠션과 같은 역할을 하는 디스크가 돌출되면서

주변의 신경을 압박하여 여러 가지 증상이다보니

허리를 유연하게하고 허리 근력을

키우는게 중요합니다.

그럼 허리를 유연하게 하고 근력을 키워주는

운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1번째 운동 “ 평지 건기”

허리 강화에 가장 좋은 운동법은 바로 평지 걷기입니다.

딱딱한 아스팔트보다는 부드러운 평지의

흙위를 걷는것이 좋습니다.

팔을 크게 흔들면서 걷는 운동은 전신운동을

시켜줄 뿐만아니라 굳은 근육을 풀어줍니다.

척추의 균형을 유지시키면서도

근력을 회복하는데 도움을 주기며

심폐기능 강화와 하체의 혈액순환을 도와

허리디스크에 좋은 운동 뿐만안이라

건강에 꼭 좋은 운동이니 일주일에 3회이상

하루에 30분 이상씩은 걸어주는

것을 추천 드립니다.

 

2번째 운동 “수영”

몰속에서한는 운동 수영을 하게되면

척추를 안정시키면서 동시에 유연성을

높여준기에 허리디스크에 좋은 운동

으로 많이 알려져있습니다.

특히 배영이 허리디스크에 좋은데요.

배영은 몸의 균형이 잡힌 누운 자세를 취하기 때문에,

허리 통증을 완화하는데 매우 효과적입니다.

수영은 일주일에 2 ~ 3 회 정도

20 ~ 30 분 정도가 하는 것 추천 드립니다.

 

3번째 운동 ＂허리 스트레칭“

스트레칭은 집에서 쉬게 할 수 있는 운동으로

그 중에 허리 스트레칭에 허리 근육 강화에

도움을 주고 척주관 협착증 예방하는된

유용한 운동입니다.

 

그럼 허리 스트레칭 운동에 대해

한번 알아보도록 하겠습니다.

 

1) 바닥에 옆으로 누은후 무릎을 굽혀주세요.

2) 양팔은 앞으로 쭉 내밀어 양손을 겹쳐주세요.

3) 양팔 중 위에 있는 호흡을 내쉬면서

팔을 반대쪽으로 펼쳐주세요.

고관절은 그대로 유지가되고 가슴을

쭉 내미는 느낌으로 팔을 늘려주는

느낌으로 하면됩니다.

4) 위의 자세로 10초정도 유지하다

다시 천천히 돌아와 주면됩니다.

이 허리디스크에 좋은 운동 할때는

늑관절과 함께 골반, 허리 근육들이

시원하게 늘어 나는 느낌이 들어야합니다.

 

5번쩨 운동 ”플랭크“

허리디스크에 좋은 운동 중 하나인

플랭크는 전신 근력을 단련하는 훈련입니다.

복근과 등 육의 어느 한쪽만 근력을

키우는게 아니라 균형있게 키우는 것이 좋습니다.

허리를 움직이지 않는 운동이기때문에

허리에 가해지는 힘이 적으면서도

근력을 키을 수 있는 운동입니다.

 

플랭크 동작에 대해

한번 알아보도록 하겠습니다.

 

1) 양팔꿈치를 어깨와 같은 위치에

두고 엎드려주세요.

이때 팔꿈치 각도는 90도를

유지해주시면됩니다.

2) 허리디스크로 허리가 아프다면

허리의 곡선이 유지될수 있도록 해주세요.

단, 너무 c 자로 휘어지게하면

제대로 운동이 될 수 없습니다.

일직선보다 살짝 더 커브를 주시면됩니다.

3) 사진과 같은 자세로 10초간 유지후

다시 내려와 10초 쉬고 5회정도

반복해주시면됩니다.

 

많이 힘들다면 처음엔 3회,

그리고 점점 횟수를 늘려줏제요.

처음에는 이 자세를 하게되면

힘들수 있습니다.

허리가 많이 아프신 분들이라면

무리하지마시고 10초간 유지하시면되고,

강도를 올리고 싶다면 버틸수 있을

만큼 5~10초씩 늘려가면서 시간을

늘려주시면됩니다.

자신의 레벨에 따라 조금씩 시간과

강도를 높여 갈 수 있기 때문에

평소 운동을하지 않는 사람도

허리디스크에 좋은 운동 무리없이 할 수 있습니다.

 

6번째 운동 ”척수 스트레칭“

의자만 이서면 어디에서도 할 수 있는

단간하고 쉬운 운동입니다.

 

그럼 척추 스트레칭에 대해

한번 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 의자에 앉아, 등을 쭉 펴주세요.

허리를 편 상태에서 천천히 허리를 한쪽으로 돌려주세요.

2. 심호흡을하면서 위의 자세를 20 초간 유지합니다

3. 숨을 내쉬면서 천천히 되돌립니다

4) 반대쪽도 위와 같이 반복하시면 됩니다

 

위 운동을 꾸준히 해주면 허리 디스크 예방에 도움이 되고

허리 건강을 지켜주는 역할을 할 수 있습니다.

매일매일 하는 것이 중요합니다.

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