집에서 간단히 할 수 있는 하체 근력 강화 운동 !

안녕하세요. 다양한 상식과 건강 정보를 알려드리는

"상식백과"입니다.

우리 몸 근육의 대부분은 하체에 집중되어 있다는

사실을 알고 있나요? 그만큼 하체가 몸의 균형을

잡아주는 중요한 인체 부위이기 때문에 하체 근력 운동이

매우 중요한 것입니다.

특히 엉덩이 와 허벅지 근육은 신체 건강 유지에

핵심적인 역할을 담당하고 있습니다.

하체가 부실하면 당뇨병을 비롯해 성인병에 걸리기 쉽고

노년 낙상사고의 원인이 됩니다.

노인들이 넘어지면 젊은이와

달리 생명을 위협할 수 있습니다.

뼈 골절로 장기간 입원하면 가뜩이나 줄어든 근육감소가

빨라지고 폐렴까지 오면 사경을 헤매기 쉽습니다.

젊을 때부터 중노년 건강을 ‘저축’한다는

마음으로 하체를 단련하는 게 좋습니다.

 

그럼 집에서 간편하게 할 수 있는 하체 운동에 대해 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

1번째  “덩키킥”

매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.

팔꿈치를 완전히 펴고, 시선은 바닥을 응시하세요.

그리고 오른쪽 다리는 공중으로 힘차 뻗습니다.

이때 무릎 각도가 90도를 유지해야 합니다.

중요 포인트입니다. 30초 동안 반복합니다.

왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요. 30초 동안 진행 합니다.

 

2번째  “변형 스쿼트”

바닥에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌려보세요.

무릎을 구부리면서 엉덩이를 내리세요.

허버지가 바닥과 평행한 위치까지 충분히 내려줍니다.

손은 가슴 앞에서 잡아주세요.

최대한 버터보세요. 원래 자세로 돌아갑니다.

이 동작을 1분 동안 반복해보세요.

 

3번째  “변형 팔꿈치 플랭크”

요가 매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.

엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 다시 돌아옵니다.

이번에는 오른쪽으로 내렸다가 다시 돌아옵니다.

자세를 유치하면서 버티고, 엉덩이를 좌우로 움직이면서

1분 동안 진행해 보세요.

 

4번째  “런지”

바닥에 서서 오른발을 앞으로 내딛어보세요.

손은 옆구리에 가져가세요.

무릎을 구부리면서 런치 동작을 진행합니다.

30초 동안 운동해보세요.

시선은 정면을 바라봅니다.

이번에는 다리 위치를 바꾸세요. 왼발을 앞으로 내딛습니다.

이 동작을 30초 동안 진행해 보세요.

 

5번째  “플랭크킥”

요가 매트에 플랭크 기본자세요 엎드려 준비를 합니다.

시선은 바닥으로 향하세요.

오른쪽 다리를 들었다가 내리면서

킥 동작을 30초 진행해 보세요.

그리고 온쪽 다리를 들었다가 내리는

동작도 30초 반복합니다.

엉덩이의 자극을 느껴보세요.

 

이 동작을 매일 10분 반복해 보세요.

운동효과를 맛보실 수 있습니다.

매일매일 하는 습관이 중요합니다.

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