한국인의 혈압! 관리에 좋은 음식

안녕하세요. 다양한 상식과 건강 정보를 알려드리는 "상식백과"입니다.

고혈압은 한국인을 고질병 중 하나입니다.

2021년 고혈압 환자 수는 1374만 명으로

14년 만에 환자 수가 3배로 증가하였습니다.

고혈압 환자 중 20세 이상 인구가 4433만 명이면

성인의 30.9%가 고혈압 환자입니다.

고혈압을 무서운 점은 오랜 기간 방치하면

노졸층, 심부전 ,치매등 이자 합병증의 위험성이 높아지기 때문입니다.

혈압약을 복용하게 되면 평생 복용을 해야 하는 것이 고혈압입니다.

고혈압에서 벗어나기 위해서는 건강한 식단을 꾸준히 유지하는 것이 필수입니다.

고혈압에서 벗어날 수 있는 건강한 먹거리에 대해 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 베리류

베리류

베리류(블루베리, 아사이베리,딸기)에는플라보노이드의 일종인

안토시아닌이라는 항산화 성분이 함유되어 있습니다.

다양한 연구논문에 따르면 34,000,명 이상의 고혈압 환자들을 대상으로

블루베리, 딸기의 안토시아닌 성분을 섭취하게했더니

안토시아닌을 적게 섭취한 사람들에 비해 고혈압 위험이 8% 감소하였습니다.

 

2. 바나나

바나나

혈압을 낮추는 성분인 미네랄이 칼륨이 많이 들어 있습니다.

중간 크기의 바나나 한 개에는 약 422mg의 칼륨이 함유되어 있습니다.

꼭 알아두세요. 미국 심장 협회에서는 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고

혈관 벽의 긴장을 완화할 수 있고 성인은 매일 4,700mg의 칼륨을 섭취하는 것이 좋습니다.

바나나 외에 칼륨이 풍부한 음식으로는 ( 아보카도, 멜론, 고구마, 토마토 ) 등 있습니다.

 

3. 비트

비트

풍부한 무기 질산염이 함유돼 있으며,

이를 주스 형태로 마시면 장단기적으로 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

한 연구 기간에 따르면 4주 동안 메일 250mL(약 1컵)의 비트 주스를 마신

고혈압 환자들의 평균 혈압이 약 8/4mmHg 수준으로 감소했고,

많은 환자가 정상 범위 내로 내로 왔습니다.

 

4 셀러리

셀러리

셀러리는 혈압에 낮추는 데 도움을 주는 채소입니다.

셀러리에는 프탈레이트라고 하는 화합물이 함유돼 있어

혈관을 이완시키고 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 석류즙

석류즙

석류즙을 매일 1컵씩 28일 마시면 항산화 성분에 의해

단기적으로 고혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

혈압을 위해 섭취하는 것이라면 석류즙을 구입할 때

설탕이 첨가되지 않았는지 확인하는 것이 좋습니다.

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6. 당근

당근

달콤하며 영양가가 풍부한 당근은 많은 사람들의 식단에서 필수적인 채소입니다.

당근에는 혈관을 이완시키고 염증을 줄이는 데 도움이 되는

클로로젠산, 구마르산, 카페인산과 같은 페놀 화합물이 풍부하게 들어 있어

혈압 감소에 도움이 됩니다.

특히 당근은 생으로 먹는 것이 고혈압 감소에 더 효과적입니다.

서울대학에서 40~59세 사이의 2,195명을 대상으로 한 연구에서는

생당근의 섭취가 낮은 혈압 수치와 유의한 관련이 있었습니다.

그리고 매일 473mL의 당근 주스를 3개월간 섭취하면 수축기 혈압은 감소 되었습니다.

 

7. 브로콜리

브로콜리

브로콜리는 순환계의 건강을 도움을 주는 성분인 플라보노이드 성분이 풍부하여

혈관 기능을 강화하고 신체의 산화질소 수치를 증가시켜

혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

187,453명의 데이터를 포함하는 연구에 따르면

일주일에 4인분 이상의 브로콜리를 섭취하는 사람들은

고혈압의 위험이 더 낮았습니다.

 

8. 그릭 요거트

그릭 요거트

그릭 요거트는 칼륨과 칼슘을 포함한 혈압 조절에 도움이 되는

미네랄로 풍부한 유제품입니다.

국내 28개의 연구논문을 검토한 결과 하루 3인분의 유제품을 섭취하면

고혈압의 위험이 13% 감소하고 200g의 유제품을 섭취하면

고혈압의 위험이 5% 감소합니다.

 

9.생선

생선

생선은 심장 건강에 좋은 오메가3의 풍부한 공급원입니다.

오메가3는 염증을 줄이고 혈관 수축을 유도하는

화합물의 수준을 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

부산대학교 연구진에 따르면 오매가3가 풍부한 지방질의 생선을 더 많이 섭취하는 것과

혈압 수치 감소에 도움이 되면 그 중 수축기 혈압과 이완기 혈압이 현저히 낮아지는 효과가 있습니다.

 

10. 귀리

귀리

귀리는 베타글루칸이라는 불리는 섬유질을 함유하고 있어

혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

한 연구에 따르면 베타글루칸은 콜레스테롤 수치뿐만 아니라

혈압도 낮출 수 있다고 합니다.베타글루칸을 많이 섭취하면

수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 낮아질 수 있습니다.

귀리는 타임지가 선정한 10대 슈퍼 푸드로

다른 곡류에 비해 단백질, 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 풍부합니다.

 

고혈압 위험에서 벗어나기 위해서는 생활 습관의 개선과

함께 건강한 식단을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.

운동과 식단이 혈압 관리에 꼭 필요한 요소라고 생각합니다.

여러분들도 매일 매일 실천을 통해 고혈압에서 벗어나 보세요.