하루 3초 근육운동, 얼마나 하면 효과 볼까?

 

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하루 3초 근육운동법을 발표했던 연구진이

이번엔 3초 운동의 효과를 볼 수 있는

최소 운동 횟수에 관한 연구 결과를 내놨습니다.

연구진이 제시한 최소한의 운동 횟수는

‘주 3일’이다.오스트레일리아 에디스코완대와

일본 니가타의료복지대 연구진은

지난해 대학생 39명을 대상으로

4주 동안 일주일에 5일(월~금)씩

아령으로 3초간 최대의 힘을 주어

단 한 번 이두박근 운동을 하는

실험을 한 결과를 발표했습니다.

이에 따르면 아령을 들고 팔에 힘을 주면서

어깨 쪽에서 엉덩이 아래쪽으로

천천히 팔을 펴는 ‘원심성 운동’을

단 한 번만 해도 한 달만에

팔의 근력이 평균 11.5% 증가했습니다.

팔을 접으며 가슴 쪽으로 들어 올리는

‘구심성 운동’은 팔의 세 가지 근육 중

등척성 근육만 6.3% 늘어났습니다.

팔을 가슴에서 90도 각도로 유지한 채 힘을

주어 버티는 ‘등척성 운동’은 원심성

근육만 7.2% 늘어났습니다.

그렇다면 3초 운동의 효과를 볼 수 있으려면

얼마나 자주 해야 할까?

연구진이 이를 주제로 삼아 수행한 후속 연구 결과를

‘유럽응용생리학저널’에 발표했습니다.

지난해 연구가 짧게 자주 하는

운동이 한두번 몰아서 하는 운동보다

더 효과가 좋다는 걸 보여줬다면,

이번엔 운동에서 최소한 효과를 볼 수 있는

티핑 포인트(임계점) 횟수를 찾아 나선 것입니다.

연구진은 이전 실험 참가자 13명을 포함해

모두 26명의 건강한 젊은 성인을 모집했습니다.

이어 참가자들에게 주 2일 또는 주 3일씩 4주간 아령을

어깨 쪽에서 엉덩이 아래 쪽으로 내려놓는

3초 운동(원심성 운동)을 하도록 했습니다.

실험이 끝난 뒤 운동 효과를 측정한 결과,

주 3회 운동한 사람들은 구심성 근육(2.5%)과

원심성 근육(3.9%)의 힘이 뚜렷하게 좋아진 것으로 나타났습니다.

다만 등척성 근육의 힘은 별다른 효과가 없었습니다.

반면 주 2회 운동한 사람들은

어떤 근육에서도 개선 효과가 나타나지 않았다.

 

운동 효과 보려면 휴식기간도 중요연구를

이끈 에디스코완대 켄 노사카 교수(스포츠과학)는

“연구 결과는 하루 3초 운동을 최소한

주 3회는 해야 근력 개선 효과를

볼 수 있다는 걸 시사한다”고 말했습니다.

주 3일 운동의 효과는 주 5일 운동에는 못 미쳤습니다.

노사카 교수는 그러나 이것이 매일 운동하면 효과가

훨씬 더 좋아질 것이라는 뜻하는 건 아니라고강조했습니다.

운동에 의한 근육의 변화는 우리가 쉬고 있을 때

이뤄지기 때문입니다.

근력과 근육량 개선 효과를 보려면 휴식 시간이 필요합니다.

노사카 교수는 “그러나 소량의 근육 강화 운동의 경우

근육은 좀 더 자주 자극받고 싶어하는 것같다”고 말했습니다.

‘주 3회 운동’이라는 티핑 포인트를 찾아낸

이번 연구 결과를 다른 유형의 운동이나 운동량에도 적용할 수

있는지에 대해선 별도의 연구가 필요합니다.

노사카 교수는 “이번 연구는 일주일에 가능한

한 자주 짧게 운동하는 것이 중요하다는

걸 보여준다”며 “아주 적은 양의 운동이라도

규칙적으로 하면 우리 몸에 변화를 줄 수 있다”고 말했습니다.