무릎 관절 관리에 꼭 필요한 운동!

안녕하세요. 다양한 상식과 건강 정보를 알려드리는 "상식백과"입니다.

무릎 관절은 시간이 갈수록 마모되는 퇴행성 관절입니다.

관리를 하지 않으면 노후에 걸어가는 것이 힘들어지고 활동이 줄어들면

사망 확률을 높이는 원인이 됩니다.

관절 건강은 식단과 운동을 통해 관리가 가능하면

관절이 퇴행하는 것을 널 출수 있습니다.

이처럼 관리가 중요한 인체 기간이 관절입니다.

그런 관절 관리에 필수 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

[ 스탠팅 레그 리프트 운동 ]

바깥쪽 둔근을 강화하고 안정성,균형 및 근력을 향상하고

무릎에 가해지는 충격을 줄이는 중요한 운동 방법입니다.

스탠팅 레그 리프트 운동 순서에 대해 한번 알아볼까요.

스탠팅 레그 리프트 운동

1. 벽에 기대어 서보세요.

2. 발가락을 옆으로 돌리지 않고 다리를 옆으로 들어 올려보세요.

3. 발가락을 앞으로 또는 약간 안쪽으로 향하게 해보세요.

4. 고정된 쪽으로 기울지 않도록 해보세요.

5. 다리를 내려보세요.

6. 양쪽에 15~20회 반복을 해야 합니다.

 

[ 의자 놓고 앉고 서기 운동 ]

허벅지 앞과 둔부를 강화하고 반복적인 동작은

무릎의 가동 범위와 전체적인 다리의 근력을 향상하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

의자 놓고 앉고 서기 운동 순서에 대해 한번 알아볼까요.

의자 놓고 앉고 서기 운동

1. 발을 바닥에 평행하게 놓고 의자에 똑바로 앉아보세요.

2. 팔을 가슴 위로 교차시켜 보세요.

3. 똑바로 천천히 일어나보세요.

4. 천천히 다시 않아보세요.

5. 해당 동작을 1분 동안 반복해 보세요.

 

[ 킥백 운동 ]

허벅지 뒤쪽을 강화하고 무릎이 경직되는 것을 줄이는 데 너무 좋은 운동입니다.

킥백 운동 순서에 대해 한번 알아볼까요.

킥백 운동

1. 똑바로 서보세요.

2. 한쪽 발을 들어 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져와 보세요.

3. 몇 초 동안 유지한 다음 다리를 내려보세요.

4. 무릎은 일직선으로 만들어보세요.

5. 1세트 10~25회 반복해 보세요.

 

[클램 운동 ]

둔부 근력이 약하면 무릎 관절에 너무 여러 번 충격을 흡수하게 됩니다.

둔부를 강화하면 무릎에 가해지는 충격이 줄어들게 하는

운동이 누워서 수행되는 운동이 클랙 운동입니다.클램 운동 순서에 대해 한번 알아볼까요.

클램 운동

1. 한쪽으로 누워보세요.

2. 어깨,엉덩이,발이 일직선이 되도록 엉덩이와 무릎을 90도로 구부려보세요.

3. 발을 함께 유지해 보세요.

4. 위쪽 무릎을 최대한 들어 올렸다가 천천히 내려보세요.

5. 스트레칭을 3~5초 동안 유지하고 반대쪽도 반복해 보세요.

6. 하루에 두 번 10~25회 실행해 보세요.

 

[ 대퇴사두근 스트레칭 ]

대퇴사두근의 유연성과 무릎의 가동 범위를 항상 시켜주면 누워서 수행하는 운동입니다.

누워서 하는 것이 어렵거나 힘들 경우에는 앉은 상태에서

엉덩이를 움켜줘지거나 다리를 뒤로 들어 올려 둔근을 단련해 보는 것도 좋습니다.

대퇴사두근 스트레칭 순서에 대해 한번 알아볼까요.

대퇴사두근 스트레칭

1. 아래를 향하도록 누워보세요.

2. 지지를 위해 오른쪽 팔뚝을 앞쪽에 놓아보세요.

3. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼손으로 발목이나 정강이를 잡아보세요.

4. 약간 눈에 띄는 스트레칭이 있을 때까지 무릎을 부드럽게 들어 올려보세요.

5. 몇 초 동안 유지해야 합니다.

6. 양쪽을 바꿔가면 몇 번 반복해 보세요.

 

[ 햄스트링 스트레칭 ]

유연성을 향상하고 무릎의 가동 범위를 증가시켜 주는 스트레이칭으로 운동입니다.

햄스트링 스트레칭 순서에 대해 한번 알아볼까요.

햄스트링 스트레칭

1. 다리를 쭉 뻗은 상태로 등을 대고 누워보세요.

2. 오른쪽 무릎을 구부리고 두 손으로 허벅지 뒤쪽을 잡아보세요.

3. 다리를 상체 쪽으로 부드럽게 당겨보세요.

4. 무릎이 위로 향하도록 팔을 이완해 보세요.

5. 다리의 하늘을 향해 또는 최대한 곧게 펴고 10~20초 동안 유지해 보세요.

6. 무릎을 다시 구부렸다가 다시 펴보세요.

7. 반대쪽도 반복해 보세요.매일매일 꾸준히 하는 것이 무릎 건강을 유지하는 유일한 방법입니다.

노후에 활동적인 생활을 유지하기 위한 노력을 해봐요.

트라택 휘트니스 매트

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."