안녕하세요!
다양한 상식과 건강 정보를 알려드리는
"상식백과"입니다.
살면서 누구나 한 번쯤은 허리 통증을 겪습니다.
관건은 통증이 얼마나 지속되느냐다.
평소 꾸준한 운동으로 척추기립근 등
허리 주변 근육을 강화해 놓는다면,
통증은 금세 사라집니다.
하지만 운동이 부족하다면
허리 통증 발생률이 높을 뿐 아니라,
허리 디스크 등 질환으로 악화할 가능성도 큽집니다.
간단하게 척추기립근을 단련해
허리 디스크를 예방하는
운동을 한장운동법에서 소개합니다.
1. 허리뼈, 'C자 곡선' 유지해야
정상적인 허리뼈는 앞으로 볼록하게
'C자'로 굽어있니다.
현대인은 이 모양을 유지하기 어렵습다.
장시간 앉아서 컴퓨터 모니터를 바라보면
자연스럽게 허리가 역 C자 모양으로
굽기 때문입니다.
방바닥에 앉거나, 무거운 물건을 옮길 때도
마찬가집니다.
역 C자 형태를 오래 유지하면
척추 사이에 있는 추간판이 조금씩 뒤로
이동하게 됩니다.
추간판은 척추 사이에 낀 탄성력 있는
연골로, 허리뼈의 움직임을 돕고 충격을
흡수하는 구조물입니다.
뒤로 계속 밀린 추간판은 뒤로 탈출해
신경에 염증을 유발하는
'추간판 탈출증'을 유발하게 됩니다.
이 질환은 우리에서 '허리디스크'로 더 잘 알려져 있습니다.
추간판이 터지면서 내부에 있는 수핵이
흘러나와 신경을 건드리면서
다리 방사통도 유발할 수 있습다.
2. 멕켄지 신전 운동, 허리 형태 잡는 근육 강화
C자 허리뼈가 제 모양을 유지할 수 있도록
도와주는 게 근육입니다.
그중에서도 허리뼈 근처에 있는
척추기립근의 역할이 막중합니다.
척추기립근을 단련하면 허리뼈가
정상적인 형태를 되찾아 허리디스크를
예방할 수 있습니다.
설사 추간판이 손상됐더라도
빠르게 아물도록 돕습니다.
척추기립근을 단련할 수 있는
대표적인 운동이 멕켄지 신전 운동입니다.
허리뼈 형태를 바로 잡고, 척추기립근을
이완·수축해 강화합니다.
다만, 허리디스크가 심하거나 척추분리증,
척추협착증 환자라면 증상이
오히려 악화할 수 있으므로 주의해야 합니다.
◇멕켄지 신전 운동 따라 하기
▶동작
엎드린 후 다리를 골반 너비 정도로 편하게 벌립니다.
발 안쪽 복사뼈가 바닥에 닿도록 합니다.
팔꿈치를 굽혀 양손을 눈과 수평인 위치에 둡니다.
손바닥은 바닥에 놓습니다.
머리만 바닥에서 살짝 뗀 후, 사선 앞 바닥을 바라봅니다.
이때 옆에서 봤을 때 머리부터 허리까지
연결한 선이 일직선이어야 합니다.
가슴이 바닥에서 멀어진다는 생각으로 상체를 젖힙니다.
복부는 바닥을 밀어낸다는
생각으로 힘을 주고, 엉덩이를 조입니다.
허리부터 등까지 척추 라인에 힘이 들어가는
것을 느끼면서 2~3초간 머무른다. 호흡은 내쉰니다.
숨을 들이마시면서 준비 자세로 돌아갑니다.
근육을 잘 사용했다면 허리부터
등까지 넓은 부위에서 묵직하게 뻐근하거나
작열감이 느껴집니다.
▶운동 횟수와 휴식 시간
상체를 젖혔다
내려가는 것을 1회로 15회씩 총 3~5세트 진행합니다.
세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋습니다.
▶강도 조절
손바닥으로 바닥을 누를수록 동작이 쉬워집니다.
동작이 쉽다면 손바닥은 바닥에 가볍게 대고 있는
수준으로 두고 허리, 복부, 엉덩이 힘으로 상체를 올립니다.
강도를 더 높이고 싶다면 손바닥 위치를 아래로 내립니다.
손바닥 위치가 머리에서 몸쪽으로 내려올수록 상체를
더 많이 젖힐 수 있습니다.
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