“하루 딱 3초”…6080 근력 키우는 간단한 ‘이 운동’

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일본 한 재활의학 전문가가 60~80대 고령자도

쉽게 따라 할 수 있는 ‘3초 근력운동법’을

제안해 주목받고 있습니다.

니시큐슈대 재활학부 마사토시 나카무라 부교수가

간단한 동작으로 노년층 근력을 효과적으로

향상시킬 수 있는 운동법을 개발해 눈길을 끕니다.

그는 이 운동법을 통해 60~80대 고령자도

약 2개월 반 만에 근력이 약 30% 증가할 수 있다고 밝혔습니다.

나카무라 부교수는 근력 약화 진단을

위해 세 가지 체크 포인트를 제시했습니다.

▲ 한쪽 다리로 30초 이상 서 있을 수 없는가

▲ 한쪽 다리로 의자에서 일어설 수 없는가

▲쪼그려 앉는 것이 어려운가.

그는 “근육 약화는 침묵의 살인자”라며

“30세 이후 운동하지 않으면

매년 1~2%씩 근육이 감소하고

80세가 되면 30~40%가 줄어든다”고 경고했습니다.

근육 퇴화는 고혈압과 당뇨병, 치매 등

다양한 질병의 위험을 높입니다.

나카무라 부교수는 몸 전체 근육의 약 3분의 2를 차지하는

다리와 엉덩이 근육 강화를 목표로

‘천천히 의자 앉기’와 ‘천천히 발뒤꿈치 내리기’를 제안했습니다.

‘천천히 의자 앉기’는 팔을 가슴 위에 올린 상태에서

3초 동안 천천히 의자에 앉는 동작으로

대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근을 강화합니다.

‘천천히 발뒤꿈치 내리기’는 의자 등받이를

잡고 발뒤꿈치를 들었다가

3초에 걸쳐 천천히 내리는 동작으로

종아리 삼두근을 단련합니다.

이 운동법은 ‘천천히’가 핵심이다.

실제로 고령자들은 3초간 동작을 천천히

유지하는 데 어려움을 겪었다고 전해집니다.

나카무라 부교수는 “만약 시계가 아닌 머릿속으로

숫자를 센다면 실제보다 빨라지는

경향이 있으니 1부터 5까지 세며 동작을

수행하는 것이 좋다”고 조언했습니다.

이어 “운동이 지나치게 어려우면 지속하기] 어렵다”며

“3초라는 짧은 시간을 설정해

운동의 진입장벽을 낮추고자 했다”고 설명했습니다.

한편 나카무라 부교수는 지난해 니가타

보건복지대학에서 진행한 ‘3초 근육 트레이닝’

효과 연구 결과를 국제 학술지에 발표해

뉴욕타임스 등 해외 언론의 주목을 받은 바 있습다.

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출처 : 매일경제