다이어트 핵심은 단백질!!

안녕하세요.

다양한 상식과 정보를 알려드리는
"상식백과" 입니다.

 

다이어트 시 체중 1kg당 1.3~1.6g의

단백질 섭취가 근육 유지와 체중 감량에 효과적입니다.

 

단백질 섭취량

 

• 일반 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g이지만, 다이어트 중에는 체중 1kg당 1.3~1.6g 정도가 적절합니다
• 근육량 증가를 목표로 한다면 1.6~2.0g/kg, 고강도 운동자는 최대 2.2g/kg까지 필요할 수 있습니다
• 하루 목표량은 3~4끼로 나눠서 섭취하는 것이 근육 유지와 흡수 효율에 좋습니다

단백질의 효과

 

• 근육 유지: 다이어트 중 근육 손실을 방지하고 기초대사량 감소를 막습니다.
• 식이성 열발생 효과(TEF): 단백질은 소화 과정에서 20~30%의 칼로리를 소모해 체중 감량에 도움을 줍니다
• 포만감 유지: 소화가 느리고 포만감 호르몬을 자극해 폭식을 예방합니다

추천 단백질 식품

 

• 동물성 단백질: 닭가슴살(100g당 23g), 달걀흰자(100g당 13g), 연어, 고등어, 명태
• 식물성 단백질: 두부(100g당 8g), 콩류(100g당 9~11g), 퀴노아, 렌틸콩, 병아리콩
• 유제품: 그릭 요거트(100g당 10~19g)로 장 건강과 단백질을 동시에 챙길 수 있습니다
• 보충제 활용: 단백질 쉐이크는 식사 대용보다는 부족한 단백질 보충용으로 활용하는 것이 좋습니다

섭취 시 주의사항

• 과다 섭취 주의: 체중 1kg당 1.6g 이상 섭취 시 추가 근육 증가 효과는 제한적이며, 잉여 칼로리는 체지방으로 축적될 수 있습니다
• 신장 건강: 신장 질환, 통풍, 대사 질환이 있는 경우 의료진과 상담 후 섭취량을 조절해야 합니다
• 수분 섭취: 단백질 분해 과정에서 생기는 노폐물 배출을 위해 충분한 물 섭취가 필요합니다

섭취 전략

 

 

• 아침: 공복 후 단백질 섭취로 근손실 방지 및 에너지 효율 증가
• 운동 직후 30분 이내: 단백질과 탄수화물 함께 섭취 시 근합성률 증가
• 취침 전: 카제인 단백질 섭취로 수면 중 근육 손실 억제

요약

1. 다이어트 중 단백질은 체중 1kg당 1.3~1.6g 목표.
2. 근육 손실 방지와 기초대사량 유지에 필수.
3. 동물성·식물성 단백질을 균형 있게 섭취하고, 하루 3~4끼로 나눠 섭취.
4. 과다 섭취는 피하고, 신장 질환 등 건강 상태에 맞춰 조절.
5. 단백질 섭취와 함께 충분한 수분 섭취 필수.
   이 가이드를 참고하면 근육을 유지하면서 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다

출처: 네이버 뉴스 

 

하이뮨 프로틴 밸런스 액티브 오리지널, 250ml, 18개 - 성인분유 | 쿠팡

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."