무릎관절염 올바른 운동으로 관리하자!

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[ 무릎관절염 예방을 위한 일반적으로 실천하는 방법 ]  

 

2007년 미국 스포츠의학회는

운동이 신체를 건강하게 할 뿐 아니라

만성 질환에 긍정적인 효과를 미친다는

의학적 연구를 근거로 “운동이 약이다

(Exercise is Medicine, EIM)”라는 캠페인을 시작했습니다.

특히 무릎관절염 환자들에게

규칙적인 운동은 가장 기본이 되는 치료 및 관리 방법입니다.

관절에 무리가 되지 않는 운동을 꾸준히 시행하면 근력이 강화되고,

유연성 및 균형감이 향상됩니다.

유산소 운동을 통해 심폐 기능을 개선해 통증을

감소시키고 전신의 운동 기능을

유지해 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 

 

스트레칭이나 가벼운 댄스 같은 유연성 운동을

통해 굳어진 관절의 운동 범위를 회복해

 강직을 막는 효과를 기대할 수 있습니다.

특히 운동 시작 전에 스트레칭을 충분히

시행하면 경직된 근육으로 인한 손상을 줄이고

운동 중 통증을 완화할 수 있습니다.

집 안에서도 무릎 뻗기나 다리 들어 올리기 등

간단한 근력 강화 운동을 통해 관절 주변 근력을 강화해

관절을 보호하고 외상으로 인한 관절 손상을 예방할 수 있습니다.

걷기, 자전거, 수영 등 유산소 운동을 통해 심폐 기능을

강화하고 체중 감소, 심리적 만족감 증대 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

무릎관절염 환자에게 우선적으로 권장되는 운동은,

 

• 앉은 자세에서 허벅지 근육에 힘을 주고 유지하는 대퇴사두근 세팅 운동

• 관절에 무리가 되지 않는 안정적이고 올바른 자세의 스쿼트 운동(squat exercise)

• 벽에 등을 기대고 하는 월 스쿼트 운동(wall squat exercise)

• 평지 걷기, 수영과 아쿠아로빅 등의 수중 운동, 실내 자전거

• 가벼운 뛰기, 게이트볼, 포크 댄스, 스포츠 댄스, 필라테스, 요가, 태극권 등이 있습니다.

 

통증을 일으키지 않는 범위에서 계단 오르기, 반려견과 산책하기,

대걸레로 집 청소하기 등 일상생활 속에서

특별한 도구 없이 실천할 수 있는 활동도 좋은 운동이 됩니다.

 

규칙적인 운동이 무릎관절염에 있어

근간이 되는 치료 방법이지만,

잘못된 상식으로 인한 운동 방법은

오히려 무릎 관절염을 악화시키는 결과를 초래할 수 있습니다.

 

무릎 관절염 환자들이 피해야 할 운동으로는,

• 젊은이들이 하는 수준의 과도한 스쿼트나 런지 운동

• 험하고 힘든 등산이나 경사가 심한 산비탈 걷기, 장거리 조깅

• 관절에 충격을 주기 쉬운 구기 종목(배구, 농구, 축구, 족구, 테니스 등)이 포함이 됩니다.

 

일상생활 속에서 좋지 않은 생활 습관을 피하는 것도 중요합니다.

 

• 30분 이상 같은 자세로 있는 것

• 바닥에 장시간 양반다리 자세로 앉아 있거나 쪼그려 앉는 자세

• 무거운 물건 들기, 무릎 주변에 찬 바람을 직접 쐬는 상황

• 장시간의 운전 등은 피하는 것이 좋습니다.

 

어떠한 운동이든 장기적인 계획을 설정하여 적절한 수준으로

시작을 해서 점차 늘려가는 방식으로 진행을 해야 합니다.

개인별 나이, 근력, 통증 정도, 관절염의 진행 정도가

다르므로 운동량이나 시간, 횟수 등에

절대적인 기준을 잡을 수는 없지만, 일반적으로 권할 수 있는

쉬운 기준은 운동 중이나 운동 후 통증이 없는

정도까지 하고 서서히 늘려가도록 하는 것입니다.

운동 중에 약간의 불편감이나 통증을 느낄 수는 있지만

운동 후 수 분 내에 관절의 불편감이나 통증이 사라지고

가뿐해지는 정도로 운동량을 조절하고,

강도는 단계적으로 서서히 늘리는 것이 바람직합니다.

운동 후에 통증이나 열감, 부종이 등이 느껴진다면 냉찜질을

시행해서 증상과 부기를 가라앉히는 것이 좋습니다.

 

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