우리 몸에 좋은 단백질이 풍부한 음식

 

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안녕하세요!
다양한 상식과 건강 정보를 알려드리는
"상식백과"입니다.

 

단백질은 건강한 면역 체계를 유지하고

체중 관리를 지원하며 체성분을 개선하는 데 필수적입니다.

단백질은 매우 중요하지만 단순히 단백질을

더 많이 섭취하는 것만이

고려해야 할 요소는 아니다.

단백질 섭취량, 시기, 품질이 모두 중요합니다. 

단백질에 대한 권장 식이 허용량(RDA)은

체중 1kg당 0.8g이지만 이는 결핍을

예방하기 위한 최소치입니다.

많은 전문가들은 최적의 섭취량이

체중 1kg당 1.2~1.4g에 가깝다고 말합니다.

또한 신체적으로 활동적인 개인과 노인은

근육 회복과 연령 관련 근육 손실을 방지하기 위해

더 많은 단백질이 필요한 경우가 많습니다.

단백질 요구량을 충족하는 쉬운 방법은

각 메인 식사에서 20~30g의 단백질을 섭취하는 것입니다.

이 양은 단백질이 풍부한 식품에서

제공하는 필수 아미노산을 효과적으로

소화하고 흡수하는 데 도움이 됩니다.

단백질 섭취를 늘리는 것도 유익하지만,

양질의 공급원에 집중하는 것은

건강상의 이점을 최대한 활용하는 데 매우 중요합니다.

1) 달걀

달걀은 종종 단백질의 표준이라고 불립니다.

뉴트리션 저널에 발표된 연구에 따르면

달걀 단백질은 소화율이 높으며

9가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다.

실제로 달걀은 단백질 공급원 중

가장 높은 단백질 소화율 보정 아미노산 점수를 자랑합니다.
큰 달걀 한 개에는 70칼로리에 불과하지만

13가지 이상의 필수 영양소가 들어 있습니다.

여기에는 철분, 비타민 D, 아연, 루테인, 제아잔틴,

콜린과 6g의 고품질 단백질이 포함됩니다.

달걀에는 항산화 물질도 함유되어 있어

세포 수준에서 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.

달걀은 또한 감염을 예방하고 항암 효과를

제공하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

2) 생선 및 해산물

생선과 해산물은 식단에 포함되는

가장 건강한 고품질 단백질 중 하나다.

해산물에는 건강을 위한 9가지 필수 아미노산이

모두 포함되어 있을 뿐만 아니라

참치나 새우 1인분(약 85g)은 하루 권장

단백질 섭취량의 약 3분의 1 또는 20~25g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
단백질이 풍부한 다른 식품에 비해 생선은

칼로리가 현저히 낮다. 또 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

생선은 심장과 뇌 건강에 유익한 것으로 알려진

EPA와 DHA가 풍부합니다.

이러한 지방산은 심혈관 질환의 위험을 줄이고

다른 건강상의 이점과 함께 염증을 완화하는

데 도움이 되는 것으로 알려졌습니다.

3) 그릭 요거트

그릭 요거트는 독특한 균주 공정으로 액체 유청을 제거하여

기존 품종보다 두 배나 많은 단백질로 더 두껍고

크리미한 제품을 만듭니다.

때문에 다른 일반 요거트에 비해 좋은 단백질을 섭취할 수 있습니다.

또한 칼슘의 훌륭한 공급원이며 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다.

4) 우유

우유는 유익한 단백질을 식단에 추가하려는

사람들에게 좋은 옵션입니다.

우유는 약 80%를 차지하는 카제인과

나머지 20%를 차지하는 유청, 두 가지 유형의 단백질을 제공합니다.

유청은 소화와 흡수가 빠르고 카제인은

더 느리게 소화되며 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.
우유에는 단백질 함량 외에도 칼슘, 비타민 D,

비타민 B, 칼륨이 풍부하다. 풀을 먹인 우유를 선택하면

더 많은 이점을 얻을 수 있으며,

공액 리놀레산(CLA)과 오메가-3 지방산의 함량이 높아집니다.

5) 닭 가슴살

닭 가슴살은 소고기에 비해 그램당

더 많은 단백질을 함유합니다.

USDA 영양소 데이터베이스에 따르면

조리된 닭 가슴살 3온스(약 85g)는 약 27g의 단백질과

140칼로리에 불과합니다.

껍질이 벗겨진 닭고기는 지방 함량이 두 배나 많기 때문에

껍질이 없는 닭 가슴살을 선택하자. 
닭가슴살은 단백질 외에도 영양가가 높습니다.

비타민 B군, 셀레늄, 인이 풍부하고 칼륨, 마그네슘,

아연도 함유되어 있어 전반적인 건강과 웰빙에 탁월한 선택입니다.
닭 가슴살의 단백질은 포만감을 높이는 데

도움이 되며 체중 유지에 잠재적으로 도움이됩니다.

식품 및 영양 연구에 발표된 연구에 따르면

껍질이 없는 닭 가슴살에는 지방이 1%만 함유되어 있으며,

그 중 3분의 1만 건강에 해로운 포화 지방이었습니다.

고지방 동물성 단백질 대신 닭 가슴살을 먹으면

심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

출처 : 주간조선