꼭 알아야할 ! 치매 예방에 좋은 음식
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치매는 전 세계적으로 수백만 명의 사람들에게
영향을 미치는 최악을 질명이라고도 합니다.
치매는 기억 ,사고, 행동을 포함한 인지 기능의 저하를 유발하는
만성적이고 진행성인 질환입니다.
치매를 무서운점은 인지 기능의 저하를 유발하여
일상생활을 할 수 없게 하다는 점입니다.
최근에는 10대,20대 젊은 치매 환자가 증가하고 있다는 것 입니다.
지금을 현대 의학으로는 치매를 완치할 수 있는 방법은 없지만
발병 위험을 줄이는 방법은 있습니다.
치매는 예방이 중요합니다.
치매를 예방하기 위해서는 식습관이 중요합니다.
그럼 치매 예방에 좋은 음식에 대해 알아보도록 할까요.
1번째 음식으로 세포벽을 보호하는 불포화지방산이 70% 이상인 “견과류” 입니다.
호두,아몬드,땅콩,잣, 아마씨 등의 건과류에는 불포화지방산이 70% 이상 들어있습니다.
호두에는 특히 뇌신경을 안정화시키는 칼슘과 비타민B가 풍부합니다.
견과류에는 뇌세표에 쌓이는 노폐물을 체거하고,
두뇌 기능을 활성화하여 기억력과 집중력을 높여주여
노화를 막는 항산화제가 풍부하여 두뇌 세포의 노화 방지에 도움을 줍니다.
쉽게 구할수 있는 견과류를 이용한 다양한 반찬을 만들어
매일 매일 섭치하는 습관이 중요합니다.
2번째 음식으로 두뇌세표 구성물질 리놀렌산이 풍부한 올리브유와 생들깨기름과 검은 참깨입니다.
올리브유와 생들깨기름에서 불포화지방이 많이 들어있는 식물성 기름으로
유럽에서는 신이주신 축복을 기름이라는 별명을 가지고 있는 식품입니다.
이 기름들은 견과류만큼이나 많은 불포화지방산을 함유하고 있습니다.
올리브유 중에서 열에 가열하지 않고 바로 추출하는 엑스트라버진 등급을
올리브유가 매우 좋고, 생들깨기름 역시 볶지 않고
생으로 압착해 추출하는 방식으로 생산하는 생들깨기름이
매우 좋습니다.
그리고 들깨에는 두뇌세포 대표 구성물질인 DHA를 만드는
리놀렌산이 풍부해 치매 예방에 특히 좋습니다.
나물무침이나 미역국,비빔밥, 샐러드와 함께 섭취하는 더욱 좋은 효과를 줄 수 있습니다.
또한 검은참깨는 뇌를 비롯한 전신세포의 주재료인 지질이 45% ~55%로 많이 함유되어 있고
뇌 신경세포의 주성분인 아미노산이 균형있게 들어있어
최고의 뒤뇌 건강식품으로 알려져 있습니다.
3번째 음식으로 두뇌에 영향 공급 오매가-3 풍부한 해산물과 조개 , 게살 , 해조류 입니다.
고등어,삼치,청어,정어리,전갱이,꽁치등 해산물에는 불포화지방산이 많이 포함되어 있어
바다의 산삼이라는 별명을 가지고 있습니다.
생선에는 포화지방산 중에서도 특히 오매가 3가 풍부하게 들어있어 혈액순환을 좋게 하고,
뒤노에 영양을 공급해줍는 역활을 합니다.
특히 생선의 경우 기름에 튀기거나 열을 가하면 좋은 지방 성분이 많이 손실되기
때문에 주의해서 조리를 해야합니다.
또한 해산물에는 치매에 좋은 음식들이 많이 있습니다.
조개와 게살은 단백질이 풍부하면 특히 비타민과 함께 복용하면
뇌의 활동을 활발하게 도와주어 두 음식을 함께 요리하면 좋습니다.
그리고 미역은 머리를 맑게 해주는 칼륨이 많이 들어있어 치매 예방에 좋은 음식 중 하나 입니다.
4번째 음식으로 호모시스테인 제거하는 엽산이 풍부한 푸른 채소 입니다.
뇌졸중 위험인자 중 하나인 호모시스테인는 세포가
단백질을 생성할 때 생기는 일종의 부산물 입니다.
이것이 몸속에 쌍이게 되면 혈관벽을 훼손해 노졸중이나 치매를 유발할 수 있습니다.
그래서 뇌졸중 검사를 할 때 혈액 내 호모스시테인의 수치를 측정하기도 합니다.
치매 유발물질 중 하나인 호모시스테인의 양을 줄여주는 것으로 알려진 물질이 바로 엽산 입니다.
엽산은 시금치,근대,아스파라거스 등 푸른색을 가지고 있는 채소에 많이 들어 있습니다.
엽산은 수용성 비타민이므로 되도록 조리하지 않고 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.
븍득히하게 조리할 경우에는 살짝만 익혀 먹는 것이 좋습니다.
특히 시금치는 대표적인 녹황색 채로로 체내에서 DHA로 변하는 알파 라놀렌산이 풍부하고 ,
카로틴과 비타민C,철분등 영양소가 골고루 분표 되어 있는 채소 입니다.
5번째 음식으로는 뇌세포의 노화를 억제하는 짙은 색 과일과 채소 입니다.
몸속에서 일어나는 산화작용이 노화를 촉진하는 원인중 하나 입니다.
활성산소는 세포벽을 구성하는 불포화지방산을 산화시켜
세포기능을 악화시켜고 손상하는 주원으로 노화와 치매를 일으키는 원입니다.
대체로 과일을 많이 먹으면 세포막을 강화할 수 있고 따라서
활성산소의 산화 활동을 억제하는 항산화 식품을 섭취하면 치매를 예방 할 수 있습니다.
기억력 강화에도 도움이 되는 항산화제는 색이 짙은 과일과 채소에 많이 포함되어 있습니다.
식품으로는 토마토.브로콜리,블루베리, 건포도,딸기,자두등에 많이 있고
풍부한 섭취를 하기 위해서는 껍질체 먹는 것이 좋습니다.
껍질에는 항산화제가 많이 들어있으므로 이점 유의해 주시면 될 것 같습니다.
치매에 좋다는 지중해식 식단에 대해 한번 알아볼까요!
지중해식 식단은 생선과 견과류 ,과일, 채소,올리브유를 중심으로 먹는 식단입니다.
우선 통곡물은 하루에 3회 이상 , 채소는 하루에 1회 이상, 견과류는 주5회 이상 ,
베리류는 주 2회 이상 두부나 콩류는 주 3회 이상 , 생선은 주 1회 ,
가금류 (닭,오리)는 주 2회만 섭취하시면 됩니다.
가급적이면 가공육,페스트푸드.튀김,치즈는 피하고,
요리할 때는 버터나 마카린 대신 올리브유를 사용하는 것을 추천드립니다.
미국 콜롬비아대 연구팀에 의하면 지중해식 식단을 잘 지키는
사람들은 그렇지 않은 사람보다 치매 위험이 68% 낮아진다고 합니다.
실천과 습관이 치매에서 벗어날 수 있는 길 입니다.